仰卧起坐的正确做法以及易犯错误

瑜伽垫

仰卧起坐架

健身凳

平板抱头屈腿仰卧起坐：起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。

动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。易范错误：头后交叉抱头（图一），正确方式是图二。教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。

盘腿抱头的仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。

蝶式抱头的仰卧起坐：仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。

小腿搁凳仰卧起坐：仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。

元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。

直腿式仰卧起坐：仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。

仰卧起坐架下斜仰卧起坐：仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。

仰卧起坐架平板仰卧起坐：动作要领同上。

最好不要头后交叉抱头，这样腹部发力不够多。

吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。