游泳锻炼必须了解的常识

生命在于运动,在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性,它是保证身体健康的一个重要举措,而且不同的人群身体情况不一样,应制定不同的运动方案,从而让运动发挥出它最大的功效,同时也让自己更容易坚持下来。选择游泳健身必须了解的这些常识,健康是人们都追去的,而健康来之不易,需要朋友们的努力,游泳是大家经常用到的健身方法,但是盲目运动的话,运动发挥的作用不会到极致。下面,我们就来看看海滩游泳健身的几个小常识。1、应在设有救生人员值勤的海域游泳,并听从指导及勿超越警戒线。2、海边戏水,不要依赖充气式浮具(如游泳圈、浮床等)来助泳,万一泄气,无所依靠,容易造成溺水。3、海中游泳,因为是动水,有海流、有波浪,与游泳池不同,故需要加倍的耐力及体力才能达到同等距离,所以不可高估自己的游泳能力,才不会造成不幸。4、严禁单独游泳,以免发生意外。5、在海中,若有皮肤受伤出血时,应立即上岸,6、在遇有人溺水时,应大声喊叫或打110请求协助,未学过水上救生,不可冒然下水施救,以免造成溺水事件。7、海边救生员均身穿上黄下红服装。如果看到海滨白色的小屋和旁边的黄、红两色旗杆,就可确定那是救生站,救生员正在值班。假如旗杆收了,表明救生员不当值。同时,救生站还有警示标志,如果插上了全红旗帜,就是告诫大家海风大,不适合下海游泳。游泳前--三忌两宜三忌忌空腹游泳:空腹游泳容易引起低血糖,使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。忌饱腹游泳:刚吃完东西,胃部血液比较集中,如果这时候去游泳、那么全身的血液就会强行流回四肢,这样供给胃的血液就少了,食物消化困难,会使胃部不适。忌剧烈运动后游泳:剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重:体温急剧下降,使得抵抗力减弱,易引起感冒、咽喉炎等病症。两宜宜选择体积小、易消化和能量高的食物:在游泳前1~1.5小时,喝一小袋牛奶或者一杯含糖饮料,吃一点巧克力。奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平。保持良好状态。参加游泳运动我们要注意什么宜做好准备活动再游泳:水温比体温低,因此,下水前必须做准备活动,否则易导致身体不适。不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴。但会有中度的出汗,由于身体是湿的,体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水。影响运动能力和身体健康。因此,营养师建议在游泳前喝600~800毫升水,游泳过程中喝500毫升水,结束后不限制喝水。不提倡单纯补充自水。汗液不只是水分,还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白水中矿物质和维生素的含量都很低,单纯补充白水,会造成血液稀释,使得身体丢失更多的矿物质,这也是为什么有些大在游泳过程中容易发生抽筋的原因之一。游泳后--按需补充游泳后宜休息片刻再进食,否则会突然增加胃肠的负担,久之容易引胃肠道疾病。但不同的健身目的,有着不同的饮食侧重。减脂塑身饮食建议:游泳后的一餐以蔬菜为主,配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌,尽量不用油。蔬菜量基本不限制。关键词:碳水化合物饮食建议:游泳后摄入富含碳水化合物的食物,如米饭、馒头、面条等主食,以及苹果,香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备,保证身体充足的能源储备。小贴士:在运动前,中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。关键词:蛋白质饮食建议:在游泳后1小时内摄入含高蛋白,低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉,鸡蛋清、鱼、虾等食物,能有效促进体内蛋白质的合成,促进肌肉生长。小贴士:从牛奶中提取的乳清蛋白,一杯仅含有0.9克的脂肪,属于绝对的高蛋白低脂肪,是增肌健体的最佳选择。游泳热身的必要性:1、热身活动还可以提高肌肉温度,增强肌肉的力量和弹性,加大身体各关节的活动范围,对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。2、热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。游泳前如何做热身运动:1、热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。2、一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。全面热身方法:陆地上的运动-分为床上运动和地上运动两种:床上分五部施式1.按摩腹部:掌心贴着肚脐,顺时针用力旋转按摩,同时叩齿作咀嚼样,舌尖顶着上颚,唾液充盈口腔时咽下,按摩时数数呼吸,旋一次数1,1-10吸气,11-20呼气……共180次,再用左手反时针按摩,方法如前。2.松膝盖骨:仰卧床上,左腿伸直,右腿屈伸叩齿,叩齿方法如前,数数呼吸,伸腿数1吸气,屈腿数2呼气,做100次;伸腿时脚板伸直,屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿,方法如前。3.搓摩脚心:坐在床上,左腿屈成“〈”形,右腿屈成“〉”形,左手五指拢成勺状,在右脚心即涌泉穴处来回搓摩,同时用右手指搓摩脚面叩齿,叩齿方法如前。数数呼吸,1-10吸气,11-20呼气,共180次,再搓摩左脚,方法如前。4.搓肩关节:自然坐在床上,左手抓住左脚小腿,用右手掌搓摩左肩关节,同时如前叩齿,数数呼吸,1-10吸气,11-20呼气,共180次,再用同样方法用左手掌搓摩右肩,也搓180次。5.梳摩头部:自然坐在床上,左手(也可换右手)用木梳自前额往后梳,并如前叩齿,数数呼吸,1-10吸气,11-20呼气,共180次。做完以上运动约需20-25分钟,冷天时浑身暖烘烘的,天热时上身微微出汗。地上运动即是泳前准备运动-称之为热身三式1.旋转双臂--松肩关节:两脚分开平肩站立,两只手臂向左右伸直,自前往后转圈,同时数数呼吸,1-10吸气,11-20呼气,共180圈。2.下蹲弯腰--练腰腹:两脚平肩站立,两手向前平胸伸直,下蹲站起,数数呼吸,下蹲吸气,站起呼气,共50次;之后双手转为向左右平伸,再下蹲站起,数数呼吸,方法如前,也做50次,站起时上身稍微后倾顶腹,绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯,下弯时两手向下伸直,指尖尽量贴近脚面或地面,同时数数呼吸,向下吸气,往上呼气,共100次;3.拍手拍腿--通血脉:两脚自然站立,先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次,并数数呼吸,1-10吸气,11-20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂,方法如前。拍完右肩关节后弯腰,双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次,同时如前数数呼吸。游泳时抽筋的解决办法如何防范抽筋,最简单的就是在运动前的热身操及动后操中,加强「拉筋」的动作,此外,运动当中,补充水份之同时,能补充钠(盐份)以及电解水,使体内钾钠平衡,饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外,又能让胃肠的迅速吸收水份,减轻胃肠的重量负担。其次是适当而渐进的运动,抽筋就是身体在警告我们,目前的运动量己超过身体负担,也就是说平时的运动量不够,还要多加鍜练。