在家中训练腿部肌肉是比较困难的，因为在健身房中有非常多的器械，这些器械都非常有针对性，如果使用这些器械，相对来说锻炼肌肉的方法就比较容易掌握。但是在家中只能进行一些复合性的运动，所以其中需要掌握的技巧比较多，不过无论怎么样，腿部的训练也是必不可少的，慢慢来，不用着急。下面就给大家分享一下在家中训练腿部的方法。
工具/原料
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首先我们需要杠铃，哑铃，长椅
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然后我们来定制一套计划，方案如下：
项目 组数 每组次数
颈前杠铃深蹲 4 15,12,10,8
哑铃分腿跳 2 12
单腿哑铃深蹲 3 每条腿做10次
俯卧哑铃屈腿 3 10
方法/步骤
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颈前杠铃深蹲走到杠铃下，在体前交叉双臂，双肘抬搞，让杠铃正好安放在你的双肩上，并且双手放在杠铃的上面。挺胸，下背部 微拱，臀部向后并弯曲膝关节来慢慢降低你的身体，就好像你正往一把椅子上坐一样。当你的膝关节到达90度时角时暂停，然后通过脚后跟发力，伸展你的髋关节和膝关节来返回到站立姿态。在动作的顶点，开始下一次重复之前，努力挤压你的大腿和臀部几秒。
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哑铃分腿跳双手持哑铃，自然垂下，重量稍微选择轻一点的，进行纵劈腿跳，注意前腿尽量成90度，后退膝盖不能触地，跳起时，双臂略微弯曲。
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单腿哑铃深蹲左手持哑铃，右手最好能够找到一个支持点，同时抬起左腿，保持平衡，通过右腿的弯曲下降身体，然后站立起来。
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俯卧哑铃屈腿俯卧于长椅上，双手支撑住身体，不要晃动，双脚勾住哑铃，向上弯曲，然后慢慢放下。
注意事项
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俯卧哑铃屈腿比较有危险性，最好能够想办法固定住哑铃，以免不慎落下击伤自己。
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腿部肌群需要充分刺激才能有很好的效果，一般一周训练三次足够，记住要安排好休息时间，不可贪图重量，过度训练。