瑜伽养生套路

瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。最重要的是:瑜伽能消除烦恼——减压养心,释放身心,全身舒畅,心绪平静,冷静思考,达到修心养性的目的;瑜伽能提高免疫力——增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;瑜伽能让你跳出心灵的限制,从而更好地回归角色,并坦然迎接生活中的一切挑战。树式:这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势体式分解1、以山式站立。以左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿内侧根部,脚跟紧贴会阴,脚尖向下。(弯腿抬脚时可以用伸展带、拉力带辅助)2、双手在胸前合十。3、吸气,手臂向上举过头顶,双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸,保持这个体式数秒。呼气,手臂从两侧慢慢放下,回复到山式。换另一侧重复练习。体式功效1、这个体式增强腿部肌肉和平衡感,对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。2、它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围,这是一个易于练习的姿势。树式可以活动身体各部位关节。可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉体式寓意在树的体式系列中,每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量,在积极中挺拔向上,在平衡中安静安定,经过成长的洗礼,恰似一株根深叶茂的生命之树。人体有两处为根,精神之根为头;另一处之根,既人类腿部的根底有个脉轮,叫做海底轮,这是人体欲望之根,弯曲上抬的脚跟抵御这个海底轮,既中医讲的(会阴穴)部位。练习此体式可以平衡两根。山式步骤:1、大脚趾相碰,足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾,然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地,前后左右地移动一下身体的重心,然后逐渐降低摇晃回到静态,使重心均匀地放在两脚上。2、收紧你的踝骨,感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升,直至你的腹股沟,并且从那里穿过你躯干的中心,到达你的脖子和头,甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升,让大腿前侧肌肉旋转稍微向内,提拉大腿后部肌肉。收腹,并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨,而使尾骨变长。3、将你的肩胛骨内收进背部,然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸,脊椎骨向上伸展,展开锁骨,颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。(山式的理想姿势是双臂伸展过头项,但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。)4、头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。5、山式,通常是所有站立姿势的开始体位,但同样是一个极为有益的,可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟,自然呼吸。手臂伸展:一、难度系数:1.2二、练习方法:1、站立,双脚并拢,双臂放在身体两侧,双手在腹前交叉。2、吸气,双臂伸直,举过头顶,举到耳后时呼气,同时头向后仰。3、呼气,头部回正,双臂侧平举,然后慢慢放落到站立的姿势。三、呼吸要点注意手臂抬起时吸气,放落时呼气。四、意识控制意识放在手臂向上,向两侧的伸展上,感受手臂放落时血液由双肩慢慢向下流。五、评判标准身体挺拔,手臂充分伸展。摩天式三练习方法:1、站立,双臂放在身体两侧;吸气,十指交叉,手臂向上举过头顶;弯曲双肘,手腕与前臂在头顶上方相互交搭,手握肘部。2、呼气,上身自脊柱底部向前弯曲,直到背部与双腿呈90°角。3、吸气,抬起上身,带动脚跟上提,整个身体向上方伸展。4、呼气,双臂经侧平举,然后慢慢放落,回复放松。三、呼吸要点:身体前屈时呼气,向上伸展时吸气四、意识控制:直立时感受身体向上的伸展;前屈时感受身体向前方的延伸;双臂展开时感受向两侧的延伸。五、评判标准:腰背保持挺直。身体提升的程度。身体前屈时两肩打开的程度。前屈时身体成90°角。风吹树:一、难度系数:1.4二、练习方法:1 双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。2 呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒3 吸气,还原。4 呼气,再弯向右侧。三、呼吸要点身体向体侧倾斜时呼气,回到直立时吸气。四、意识控制意识集中在腰部侧面的拉伸和挤压是那个,吸气回复时,感受气体充满身体,好像身体自然就直立起来了。五、评判标准身体在一个平面上运动。腰部以及臂部等伸展充分。呼吸稳定。铲斗式:练习方法:1. 以山式站立,两脚分开略比肩宽。2.吸气,双臂高举过头项,肘部伸直,双手自手腕自然下垂。3.呼气,上身躯干向前弯曲。上身躯干尽量放松、放软,头和双臂在双腿间轻松摇摆。6~8次后,身体回复直立,双臂仍保持上举。重复练习5~10次。三、呼吸要点:举起手臂时吸气,身体前屈时呼气;身体向上回到直立时吸气。四、意识控制:双眼睁开,保持身体平稳,避免出现眩晕;感受到背部舒适地伸展以及双腿后侧的延伸。五、评判标准:动作放松、自然。动作和呼吸充分、正确配合。蹲式:一、难度系数:2.0二、练习方法:1、站立,双脚展开一肩半宽,脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。2、曲膝约30度,双膝向体侧平开,双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧,身体重心垂直下降,稍作保持,双膝慢慢恢复伸展。3、曲膝约60度,稍作保持,双膝慢慢恢复伸展。4、曲膝,将大腿与地面平行,双膝与小腿胫骨垂直,身体重心垂直下,臀肌微收紧,降稍作保持,再次恢复站立。重复整个动作数次。三、呼吸要点:重心降低时为呼气,恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸。意识。控制:始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个过程。四、意识控制:始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个过程。五、评判标准:动作和呼吸正确配合,速度均匀稳定。身体重心垂直下降,避免上身前倾。直角式关键字:一、难度系数:2.0二、练习方法:1、站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。2、呼气,向前弯身,直到你的背部和双腿形成一个直角,注意背部伸直不要拱起,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸,尽可能长时间地控制,直到你感到有些疲劳。3、吸气并恢复直立姿势,呼气还原手臂,回站立姿势,放松后,可再次重复去做。4、恢复直立姿势,两眼也一直注视十指相交的两手。三、呼吸要点:呼吸时要缓慢,身体移动的节奏要与呼吸一致。四、意识控制感受到整个脊柱自尾骨向颈部延伸,双腿的韧带得到拉伸。五、评判标准躯干与双腿呈直角。手臂、肩、腰部呈一条直线.功效:有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂,加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势,经常去做可以使身体变得越来越轻盈。幻椅式功法:1、以山式站立。伸直手臂过头,双掌相合2、呼气,屈膝,放低躯干直到大腿与地面平行3、身体不要向前弯曲,胸部尽量向后挺,正常的呼吸4、保持这个体式数秒钟,30秒就足够了。在这个体式上保持平衡有难度5、吸气,伸直双腿,手臂放下,回到山式,放松四、练习方法:1、以山式站立2、两臂伸直,高举过头顶,双掌合十3、呼气,屈膝,放低躯干使大腿尽量与地面平行,就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的。4、正常呼吸,保持联系这个体式数秒。吸气,伸直双腿,抬起上身,呼气,放下手臂,回复站立式五、呼吸要点:下蹲时呼气,保持体式时呼吸平衡,均匀六、意识控制:意念集中在腰背的挺拨以及臀部内收上七、功效:1、这个体式缓解肩部僵硬,纠正腿部任何细微的畸形。2、踝骨日益强壮,腿部肌肉也得到均衡的发展。3、提升横膈膜,心脏也得到轻柔的按摩。4、增强腹部器官和背部,完全扩展了胸部。对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。八、评判标准:1、身体与大腿呈直角2、大腿与小腿呈直角,放松3、膝关节不要超过脚尖侧角伸展:一、体式分解1、以山式站立。深吸气,分开双腿4个半英尺。两臂侧平举与肩平,手掌朝下。2、右脚向右转90度,左脚也稍向右,左腿向外伸展,膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角,右大腿与地面平行3、右手掌贴近右脚这侧的地面,右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂,保持头部向上(前弓腿的脚步和平行放置瑜伽砖,手掌按在瑜伽砖上进行协助练习)二、体式功效1、加强脚踝,膝盖和大腿。2、它纠正小腿和大腿的缺陷,强健胸部,并减少腰和臀部脂肪。3、缓解坐骨神经痛以及关节疼痛4、同时它也能够增强肠胃蠕动,促进排泄。三、体式寓意此体式是为了纪念下面故事中的几位著名的圣哲。传说有一位国王打猎时来到了一处圣哲隐居的偏僻寺院,在这里他看到一头神牛,于是就想将神牛据为己有。可是他用珍宝换神牛的要求被拒绝了,于是国王就试图以暴力强抢神牛,可是隐居的圣哲打败了国王。失败的国王对圣哲的力量钦佩有加,于是也投入了严格的苦行中去,直到自己成就了梦想。在这个系列中,基础侧板动作上的每一个变形都以这场争斗中出现的不同圣哲的名字命名。草籽:采用薰衣草和决明子。薰衣草有杀菌,舒缓焦虑,改善失眠的作用。决明子能预防近视,改善视力的作用。使用方法:平卧,闭上眼睛,将限枕放在眼睛上,舒缓呼吸,15-20分钟。功效:按摩眼睛,消除眼疲劳,改善睡眠, 舒缓焦虑,还可以缓解因为疲劳引起的黑眼圈,眼袋,眼细纹等,对眼部保养有很好的效果。适合范围:瑜伽练习者,学生,长时间面对电脑的.经常熬夜,上班族,高压力人群.中老年,重保养眼部的美女们。保养方法:每次使用后放入盒子,放在阴凉通风处保存,避免受潮;根据使用时间不定期晾晒草籽,清洗内胆外套。鸭步式:练习方法:1.蹲在地上,脚跟竖起,双手放在两膝上。2.保持蹲下的姿势,向前步行,前脚脚板着地,后脚脚趾着地,交替行走。三、呼吸要点:自然呼吸四、意识控制:体会两腿交替行走五、评判标准:速度正常,动作流畅劈柴式:练习方法:1、 蹲在地面上。双脚平放地上,两膝分开。手臂斜下伸直,好像手握斧头做劈柴动作2、 吸气,双手举过头顶3、 呼气,两臂向下挥三、呼吸要点:吸气手臂举起,呼气手臂落下四、意识控制:关注挥臂过程,好像在劈柴一样五、评判标准:速度正常,动作流畅