如何吃饭减肥

吃饭减肥一天需要多少卡路里（卡路里为热量单位）？每个人的生活情况不一样，卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。据报道，一个健康的成年女性每天需要摄取1900左右卡路里的热量。其中，蛋白质为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

那一个人总的热量摄入到底多少呢，还需要根据你的目标决定。如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。

减肥期间热量摄入的原则只要知道自己的体重很据以上标准就能计算出自己需要的热量，然后根据1步骤中的蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例各计算出需要多少热量，然后根据热量和自己的爱好选择吃什么好，吃多少好。怎么做呢？为你自己订一个每日(或每星期)的热量摄入，并且遵循之。在记事本上记录下你吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等，有助于健康瘦身。不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，还会导致减肥效果差，可以用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等

何为优质蛋白优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。减肥过程中，如果蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求，蛋白质的消化、吸收和利用都比较差，这样就会在体内堆积，达不到瘦身效果。一般来说，动物蛋白比植物蛋白好，因为动物蛋白含八种氨基酸，适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过出于瘦身需要，可把谷类和豆类搭配在一起，这两种食物中的蛋白质各有其自己的特点，搭配在一起就可起到互补的作用，达到健康瘦身。

吃饭吃什么可以摄入优质蛋白优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品；动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。我们平常吃的米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质为非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，请注意。

营养均衡的意义            减肥期间，营养均衡很重要。很多人以为减肥就是要不断地节制食欲，恨不得每天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等，甚至有些人因为减肥得了厌食症，从而危及生命。      其实，减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的是多余的油脂与热量，而不是人体必需的营养。同时，减肥只需改善暴饮暴食的习惯，以及调整饮食的内容。每一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。

如何吃饭保证营养均衡①粗粮与细粮搭配　　粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度，让瘦身期间也可以吃得美味健康。　　我国很多地方“二米饭”(包含大米和小米 )、“金银卷(包含面粉和玉米面)”都是粗细搭配的典型例子，还有“饭中有豆”，米饭搭配红豆、绿豆，玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等，也是瘦身的营养搭配。②荤菜和素菜搭配　　肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收，有效补充减肥时消耗的热量和营养。　　许多经典菜如鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻；黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。又比如人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。减肥期间偶尔吃点，才不会造成没胃口，没力气减肥。

运动前后怎样补充血糖指数值不同的食物呢？血糖指数值越低的食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血液中血糖浓度保持平稳。血糖指数值越高的食物进入胃肠后消化、吸收率高，葡萄糖释放快，血液中葡萄糖浓度高，很快引起胰岛素大幅度升高，将血糖水平很快恢复到基础状态；

因此综上所述，在吃饭时，运动前补充低血糖指数值的碳水化合物食品，如苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶。运动后补充高血糖指数值的碳水化合物食品，如面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼。

在减肥的时间里，你是不是对饮食控制再控制呢，见到甜食和肉类食物食指大动但是却望而止步？现在有了，就算在减肥中你也可以有一天敞开吃！健身圈有一个“Cheat Day”(欺骗日)的说法，建议在减肥吃饭计划中，安排一天“敞开来吃”，以免身体习惯低热量状态造成新陈代谢下降。

欺骗日的周期以及其摄入的热量10天为一个周期，10天里安排其中1天为欺骗日。10天为一个周期不会影响减肥效果，若是时间间隔的较短则容易使吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。在欺骗日可以摄入比平日多30%~50%的热量，主要着重在早餐和午餐增量，因为若将高热量的食物堆积在晚上吃饭，会使脂肪进行堆积，产生肥胖。所以把你想吃的放在早餐中午吃吧。欺骗日推荐的食物有番薯，香煎牛排等。