自己平躺在下斜板上，最好让别人递给你哑铃防止受伤，并将它们举过头顶，手心相对和你的手臂理顺。慢慢放下哑铃到你的眼睛上方十厘米以上。最后，放回起始位置。
躺在平凳上完全平坦。让别人递给你两个哑铃，并将它们举过头顶，手心相对，伸直手臂。慢慢放下哑铃到你的眼睛上方一拳头距离。最后，伸长你的手臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。
完全平躺在凳子上。请别人把一个哑铃交给你，用你的手掌朝外，手臂伸直它在你的头顶位置，手臂始终保持一点点弯曲。慢慢放下哑铃到你的胸部一拳头以上。最后，回到起始位置，同时保持你的胳膊肘。重复与你相反的手臂。
坐在平凳上手持一个哑铃。所显示的运动照片中，俯身保持你的手臂呈90度角在你的身边。慢慢地伸长你的手臂，并保持你的胳膊肘锁定，手臂保持一点弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。重复与您相反的手臂。
坐在健身凳上手握一个哑铃，举过头顶手臂伸直，然后开始弯曲保持弯曲慢慢放下到你的头后面，同时保持你的胳膊肘锁定，作用力在肱三头肌，然后慢慢抬高哑铃到起始位置。
站立慢慢俯身握住一个哑铃，另一只手。保持你的手臂呈90度角支撑在你的身边。慢慢地伸长你的手臂出来，并保持你的胳膊肘充分延伸，你的手臂一定要保持一点弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。重复与您相反的手臂。
双手牢牢抓住一个哑铃，站立保持头部上方的哑铃，双臂延长慢慢弯曲，放下哑铃置于头部后方，同时通过运动保持你的胳膊肘锁定。慢慢抬高哑铃恢复到起始位置。
对于许多健身爱好者，杠铃臂屈伸是增大三角肌的好方式，避免你的肩膀拉伤，这涉及到很多复合运动，其中三头肌都参与进来。如果你希望你的上臂得到更好的尺寸，就要不停的练习。目标肌肉：这次练习严格专注于最大限度地提高你的三头肌张力和运动范围。肱三头肌的三个头在这个练习中被完全激活。
双手与肩同宽支撑在安全的板凳上。移动你的脚出来在你的面前。保持你的胳膊肘稍弯曲，保持你的三头肌紧张和锁定你的肘关节。慢慢放下上半身下来，并保持你的胳膊肘在身体两侧。一旦你到达了运动的底部，慢慢用你的双手按下，把自己推回起始位置。
练习建议：这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。
站立握住毛巾用双手举过头顶，你的手臂伸长保持弯度，有一个训练伙伴拽住毛巾的另一端，以便通过施加阻力增强效果。慢慢放下手臂到你的头后面。慢慢抬高毛巾，让你的训练伙伴拉下毛巾增加阻力，提高毛巾回到起始位置。
合理饮食很重要
充足睡眠也很重要