垫上简单大腿后内侧的训练

动作一 级别 高级 可以有效锻炼到大腿前侧、后侧和臀部肌肉，坚持练习可使臀部上翘、圆滑，还可以刻画腿部前后侧的肌肉线条。练习中两腿不可站在一条直线上，两腿的距离大概有肩宽。下蹲时注意膝盖要顺着脚交的方向，前侧腿的膝盖下蹲过程中尽量不要超过脚尖。收紧腰腹部肌肉，躯干尽量保持直立、平衡，不要左右摇晃。向下过程吸气，向上过程呼气；向上过程大概2--3秒，向下还原过程3-4秒。 可变化动作，后面的支撑腿可以放在平的地面上，这样难度可以降低。 每组12-15次，2--3组。

动作二 级别 初级 锻炼部位是大腿的内侧、前侧、后侧和臀部肌肉 此动作是在上篇弹力带训练中下蹲练习变换而来。此动作主要就是两脚的距离增加、脚趾的方向也向外的角度更大了，其他都保持相同。 这个练习适合不同级别的健身人群，女性朋友可以适当多做些此练习。 注意事项：两腿的距离尽可能大些，脚趾与正前方的夹角大概有60度，下蹲时膝盖沿着脚尖的方向，下蹲过程中会发现大腿内侧肌肉有比较强烈的牵拉感觉，向上过程体会大腿内侧肌肉有收紧的感觉。呼吸和速度同动作一。 每组15-20次，3--4组。