怎样用四个动作简单练出肩部肌肉

哑铃侧平举侧平举是孤立三角肌中束最好的动作

首先保持双腿分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身略微前倾，双手握住哑铃自然垂在双腿前。然后三角肌发力带动手臂将哑铃向侧上方抬起，抬至大臂与肩膀同高稍停，慢慢下放至哑铃即将贴至大腿时再次发力抬起，全程要保持三角肌中束的紧张感。每组10-12次，做5-6组。

坐姿器械推举使用器械进行推举动作可以帮我们稳定躯干，器械推举主要目标肌群为前束和中束。

首先要调整好坐椅的高度，坐在器械凳上保持上背部，臀部贴紧靠背，保持双脚分开踏实地面，双臂屈肘握住器械的把手，然后三角肌发力带动手臂向上推起器械，推至顶点时保持手肘保持微曲，同时注意顶峰收缩，下放时要慢。

俯身哑铃反向飞鸟做这个动作时不必采取太高的重量，一般控制在6kg以内即可。

首先保持双脚分开站立，保持膝关节微屈，然后俯身向前保持上半身和地面即将平行，双手抓住哑铃放于身体两侧，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，全程身体不要摇晃。每组12-15次，做3-4组。

反向蝴蝶机飞鸟这个动作不需要像俯身飞鸟一样克服种种困难。

首先调整好坐椅高度，面对器械而坐，使腰背部挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，使略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。每组12-15次，做3-4组。