把不健康的食物换成更健康的食物。做一些简单的改变可以帮助你以一种简单、无痛的方式改善你的饮食习惯。找出你喜欢的一些不健康的东西，然后寻找一个更健康、满足同样渴望的替代品。这可能只是一种低脂肪的食物，或者是另一种满足同样渴望的食物例如，如果你是薯片和蘸酱的爱好者，你可以试着把你的薯片换成胡萝卜片或烤薯片，你也可以把高脂肪的蘸酱换成新鲜的鳄梨酱或低脂肪的酸奶蘸酱。如果你喜欢吃快餐店，你可能会想停下来。餐馆会为你提供加工过的未加工食品，这些食品对你的健康极其危险。避免快餐!坚持吃水果和蔬菜，比如菠菜和李子。
养成阅读标签的习惯。检查标签可以帮助你避免含有不健康成分的食品，比如添加糖和反式脂肪。看看任何包装食品的营养信息，如果它是高脂肪，糖，钠，或所有三种，不要吃它有些食品会在包装的正面标明它们是否脂肪含量低，不含添加糖或反式脂肪，或钠含量低。然而，检查营养信息以确保食物是健康的仍然很重要。 也看看标签上的成分!如果你想避免某种特定的成分，比如糖、油或小麦，你可以很容易地通过检查成分来确定某种食物是你想要避免的。
测量你的食物，确保你吃得合理。包装食品将包括食用分量的信息。为了确保你摄入的卡路里和脂肪量是每份食物所标明的量，你需要测量包装上标明的量。你可能需要一个秤或量杯，这取决于食物的类型。例如，如果你准备了一盒通心粉和奶酪，一份的量可能是1杯(240克)熟通心粉和奶酪。用量杯量出正好这个量。 份量比以前要大得多，所以要仔细阅读你买的任何包装好的食物的标签，避免吃得太多。
不健康的物品远离你的环境。为了消除垃圾食品和其他不健康食品的诱惑，不要买它们!不让这些东西进入你的环境将有助于确保你不会被诱惑。你甚至可以检查一下你的橱柜和冰箱来剔除不健康的食物。如果你和别人同住一个屋檐下，你可以告诉他们在你的储藏室里放一个碗柜或架子，在你的冰箱里放一个只放健康食品的抽屉或架子。这将是你选择吃什么的安全地带。 小贴士:沿着杂货店的外走道买食物。杂货店的周边通常是你能找到最健康食物的地方，比如水果、蔬菜、肉、鱼和奶制品。
使用有意识的饮食策略，少吃，多享受你的食物。练习有意识的饮食习惯可以通过放慢你的速度来帮助你少吃。这也是一个更好地享受食物的好方法。吃饭的时候一定要坐在桌边，调整好自己的速度，这样吃饭的时间大约是20分钟。您可以尝试的其他策略包括:消除吃饭时的干扰，比如关掉电视，把手机放好。 在你开始吃之前，注意食物的外观和气味。 用非惯用手拿叉子或勺子，或者试着用筷子吃东西。 慢慢咀嚼，细细品尝每一口。
与治疗师一起控制情绪化进食。当你感到悲伤、孤独或无聊时，如果你转向食物寻求安慰，你可能正在进行情绪化进食。这会导致你在不饿的时候吃东西，吃对你不健康的食物，以及暴饮暴食。学会在没有食物的情况下处理情绪的应对策略会帮助你吃得更健康。找一个有帮助有情绪化饮食习惯的人的经验的治疗师，然后预约。例如，治疗师可以教你如何识别你的感觉，然后找出一些你可以做的健康的事情来让自己感觉更好，比如散步，做深呼吸练习，或者听音乐。 一定要让你的医生推荐你去看治疗师。需要这种保险来支付预约费用。
每餐把你的盘子装满一半的蔬菜和水果。水果和蔬菜富含营养和纤维，它们的卡路里含量比大多数其他食物都低;特别是有机食品(不含农药)。每餐用1到2份蔬菜或水果填满你盘子的一半。这将帮助你更快地填饱肚子并保持更长时间的饱腹感。你可以蒸、炒、烤或煮蔬菜。你想怎么做就怎么做! 如果你不想煮蔬菜，可以试着配菜沙拉或生蔬菜片。 如果你很着急，选择一个新鲜的水果，你可以在路上吃，比如苹果或香蕉，或者用一个煮熟的水果容器。
包括全谷物和限制精制碳水化合物。富含碳水化合物的全麦食品对你更健康，因为它们含有更多的纤维和营养。它们也能让你饱腹感更持久。选择全麦面包、全麦意大利面和糙米，而不是这些食物的白色版本。其他一些健康的全谷物包括:藜麦 大麦 黑麦面包 燕麦
每餐在你的盘子里加入一份瘦肉蛋白。每餐蛋白质应占餐盘的1/4。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质，如白软干酪和希腊酸奶。选择瘦肉蛋白，如去皮鸡胸肉，罗非鱼，碎火鸡，豆类，豆腐和蛋清。这将减少你的饮食中的脂肪和胆固醇的量，这对你整体来说是更好的。检查食品的包装，找出食用分量。不同类型的蛋白质食物的分量也不同。例如，一份肉或鱼是3盎司(85克)，而一份豆子或白软干酪是1/2杯(120克)。 小贴士:你可以通过在吃之前切掉肉里的脂肪或者去皮来减少肉里的脂肪含量。
限制油脂的摄入。饮食中脂肪的健康水平在20%到35%之间。对于遵循2000卡路里饮食的人来说，这相当于每天摄入44到77克脂肪，因为每克脂肪相当于9卡路里。但最好食用健康的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，并限制或避免不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。在你的日常饮食中包括2到3份橄榄油、坚果、种子或鳄梨，以获得健康的脂肪。每天从饱和脂肪中摄取的热量不要超过10%。例如，如果你每天摄入1700卡路里的食物，那么你每天摄入的饱和脂肪不应超过170卡路里。这相当于每天摄入19克的饱和脂肪。 一定要检查食品标签上的反式脂肪含量。如果一种食物含有反式脂肪，不要购买或食用。反式脂肪通常存在于人造奶油、起酥油、咖啡粉和许多包装好的方便食品中，如包装好的烘焙食品。
多喝水，限制或避免含糖饮料。水将为你的身体提供它所需要的水合作用。你真的不需要喝其他任何东西。然而，如果你确实喝其他饮料，就限制它们的摄入量。每天的果汁摄入量不超过240 mL，避免饮用含糖苏打水和其他天然或人工加糖的饮料。没有适合每个人都喝的水。渴了就喝吧。如果你的尿液呈淡黄色，而且你不觉得渴，那说明你的体内水分充足。 适量饮酒也可以。如果你是女性，每天喝酒不超过1杯;如果你是男性，每天喝酒不超过2杯。一个酒精饮料是12液盎司(350毫升)或啤酒，5液盎司(150毫升)葡萄酒，或1.5液盎司(44毫升)烈酒
偶尔犒劳一下自己，不要把任何食物当作“禁区”。“虽然大多数时候做出健康的选择很重要，但有时候你想挥霍一下，那也没关系!”只要你大部分时间都在吃健康食品，偶尔吃点东西也无妨，比如甜甜圈、几片披萨或一杯奶昔。尽量把你的零食控制在每周一两次，并提前做好计划，以减少你吃得过多的机会。例如，你可能计划周五晚上吃披萨，或者周日下午和家人一起去吃冰激凌。 如果你正在用一款应用程序或食物日记记录卡路里，那么一定要为你挥霍的卡路里做预算。例如，如果你知道两片披萨大约有600卡路里的热量，那么你可能会吃一顿清淡的午餐，这样你就有更多的热量可以省下来。
学会分辨你什么时候真的饿了。关注你的饥饿信号可以帮助你避免暴饮暴食或因无聊而进食。如果你不确定你是否饿了，花点时间想想你上次吃东西是什么时候，吃了多少。如果已经超过3个小时了，你可能会饿。如果不到3个小时，考虑一下你的食欲是否有其他的原因。有些人用“stop”来阻止自己盲目进食。HALT代表饥饿、愤怒(或焦虑)、孤独和疲倦。如果你不饿，问问自己是否有这些情绪。然后，寻找一种方法来处理没有食物的感觉。 例如，如果你对某事感到愤怒(或焦虑)，它可能会帮助你精确地找出它是什么。如果你感到孤独，打电话给朋友，让他们来见你。如果你累了，打个盹可能会让你恢复精神
每天定时吃点零食和饭。每隔一段时间吃点东西有助于确保你的身体有足够的能量来维持一天的运转。起床后尽快吃早餐，为一天的工作补充能量。然后上午吃点零食，午餐，下午吃点零食，晚餐不要不吃饭!这通常会导致你在下一餐吃得更多，以弥补错过的一餐。 小贴士:早餐尽量吃得丰盛些，但一天中可以少吃一些正餐和零食。这将帮助你保持你的能量水平
早点吃晚饭，让你的消化系统休息一下。你的身体在休息的时候不需要燃料，比如晚上睡觉的时候。临睡前吃东西会扰乱你的睡眠，你的身体也不能有效地燃烧这些食物，所以它可能会作为多余的脂肪储存在你的身体里。睡前至少3小时停止进食，让你的身体在晚餐和早餐之间有一个很长的休息时间。例如，如果你晚上9点半睡觉，那就在晚上6点吃晚饭。然后，不要再吃，直到你第二天早上吃早餐。
尝试间歇性禁食。间歇性禁食是指你在一天中最活跃的时候，把饭保持在8到10个小时。这限制了你什么时候可以吃东西，给你的身体更多的时间来燃烧你摄入的卡路里。你可能会发现你吃得少了。找到一个适合你的窗口，并承诺在这个时间段内吃完所有的食物。例如，你可以在早上8点到下午4点之间吃所有的饭，比如早上8点吃早餐，中午12点吃午餐，下午4点吃晚餐。
尽可能在家做饭。在家做饭可以让你更容易地控制食物的成分和份量。这也是一个省钱的好方法，同时也能保证你手边总有一些健康的食物可以吃。
不要迷信那些限制任何一种宏量营养素的流行饮食。这些类型的饮食可能会在一开始产生显著的效果，但这个计划不太可能是你一生都能遵循的。
允许自己偶尔放纵一下!只要你大部分时间都吃得很好，偶尔吃点东西也无妨，比如一碗冰淇淋、一块巧克力或者一杯葡萄酒。