一张瑜伽垫
你的身体
平板支撑，60秒一组，做两组。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
宽距跪姿俯卧撑，20个一组，做两组。跪姿俯卧撑靠膝盖和双手支撑，最好在瑜伽垫上面完成这一动作，防止膝盖被挤得太疼。双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
仰卧起坐，20个一组，做四组。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
仰卧单车，60秒一组，做两组。身体仰卧于地面，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，呼气卷起身体肩胛离地将左手手肘靠近，左腿保持伸直腾空，吸气身体还原，左右交换。
跪姿后踢腿，20个一组，做三组。俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；左膝着地，右膝弯曲离地右腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹想象身后有一个人，用腿把人蹬出去。
臀桥，20个一组，做三组。屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
深蹲，20个一组，做三组。腰背保持直线，髋关节低于膝关节。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
空中骑单车，100个一组，做三组。平躺在地面上或者瑜伽垫上，双臂双手紧贴地面不动，双腿抬起90度弯曲，然后开始做蹬自行车的动作，全程腿部用力。
侧卧抬腿，30秒一组，做两组。（单腿组）侧身躺在平面上，比如先像左侧躺，左臂弯曲放在耳朵下方，右腿向上垂直抬起，缓缓抬起再慢慢放下，这样反复做。
拉伸肌肉，最重要！！！拉伸腿，胳膊，腹部等。
一定要坚持！贵在坚持！！