如果你每天坚持在跑步机上跑一小时，并且掌握正确的锻炼方法和良好的饮食习惯。那么，一周以后就能有一些细微的变化，一个月就能达到一定的减肥效果，持续更长时间就能拥有健康的身材。所以，只要你不是遗传性肥胖，通过系统而科学的跑步机锻炼，是可以成功减肥的。
工具/原料
跑步机
跑步机30分钟高效减肥
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第一部分由慢跑和冲刺组成，慢跑状态指跑步过程中能正常交谈，冲刺则是用尽全力向前奔跑的速度。
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第二部分则是坡度训练，它可以让你在低速的状态下迅速提高心率，看似简单，但做起来却很难。
制定适合自己的减肥计划
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第一步记录自己的初始体重。选一个良辰吉日（比如新年第一天的今天），站上体重秤，在笔记本或手机里记录下你当时的体重。每周的同一天都站上去，把最新的体重记录下来。这样做的目的是监控减重效果，同时也能给予自己足够的心理暗示和动力。
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第二步计算每天消耗的卡路里。根据 Debra Wein，美国营养学专家，认证力量和调节专家介绍的公式，可以简单估算每日卡路里消耗值。
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成年女性每日卡路里消耗值约等于 655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)。成年男性每日卡路里消耗值约等于 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)。
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第三步了解并适当调整自己每日摄入的卡路里值。要起到减重的效果，需要做到每日摄入比消耗量少 250 到 500 大卡。假如能做到，在不增加消耗量的情况下每月就可以减重 2-4 斤。
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第四步每周在跑步机上跑六天，每天 60 分钟。根据哈佛健康通讯报道，一个体重 84kg 的男性，以 12km/h 的速度在跑步机上跑 60 分钟，他可以消耗 1110 大卡。如果速度降为 8.4km/h，其他条件保持不变，则可以消耗 800 大卡，而 5.6km/h 的速度可以消耗的卡路里值是 356 大卡。
注意事项
假如哪天没有完整的 60 分钟在跑步机上进行跑步，慢跑或散步训练，可以将它切割为若干个段落在当天完成。例如早上起床跑 30 分钟，晚上睡前继续跑完剩下的 30 分钟。总之，一定要坚持锻炼。
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