任何一项力量练习，如果负荷、难度都一层不变，那么经过一段时间训练适应后，锻炼效果就会大打折扣。所以根据自身能力和训练水平，不断调整训练难度，进阶或者退阶都是十分必要的。比如对于肥胖人群来说，一上来就进行脚、肘撑位的平板练习，难度就有些偏大，建议先进行跪姿平板练习更为合理；优秀跑者普通平板支撑能够轻松撑上2-3分钟，就没有必要通过延长时间来增加训练难度，因为这样太枯燥无趣。这时可以选用单手或者单脚平板支撑，因为抬起一侧上肢或下肢，导致身体一侧因为缺乏支撑而发生旋转，此时需要核心肌肉需要更加用力地收缩来对抗旋转，这样就大大增加了难度，而且这样也不至于静力性练习时间过长。
工具/原料
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随时
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随地
跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性
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1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟
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2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒
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3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒
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4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒
普通平板支撑：适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者，经常运动人群
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5级：平板支撑 目标：1分钟
2
6级：单肘平板支撑 目标：20秒
3
7级：单脚平板支撑 目标：20秒
4
8级：超人平板支撑 目标：15秒
手撑平板支撑：适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人
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9级：手撑平板支撑 目标：1分钟
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10级：单手撑平板支撑 目标：30秒
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11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒
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12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒
动作正确比撑多久重要得多
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不管是跪姿，还是肘撑或者手撑位的平板支撑，动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往跑友在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。
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正确平板支撑要领是：★跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线，肘撑或手撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线；★下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头；★挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；★膝盖自然伸直，但不要过伸；★保持正常呼吸，避免憋气；★在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好；★感觉肌肉在发抖是正常现象，此时提示肌肉已经开始疲劳，但还可以再坚持一下，如果动作开始变形，保持不了上述良好姿态，就立即停止；★时间长短并不重要，动作正确最重要，有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛，因为难度低如1-3级，高难度动作如10-12级，能撑上20秒标准动作也是好样的；
注意事项
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行动起来才是关键
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持之以恒才是真理
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